2024 Autor: Chloe Blomfield | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-15 23:59
Cu excepția cazului în care părinții tăi au interzis televiziunea, ești, fără îndoială, familiarizat cu afirmația lui Popeye că este „puternic până la capăt, pentru că îmi mănânc spanacul”. Refrenul popular și o eroare de matematică au făcut milioane de americani să creadă că spanacul are atât de mult fier încât te face puternic și sănătos. Nu există nicio îndoială că legumele bogate în fier sunt importante în dieta noastră, dar există multe alte legume care sunt mai bogate în fier decât spanacul. Ce alte legume sunt bogate în fier? Să aflăm.
Despre legumele bogate în fier
În 1870, un chimist german, Eric von Wolf, cerceta cantitatea de fier din legumele cu frunze verzi, inclusiv spanacul. Se pare că a descoperit că spanacul avea 3,5 miligrame de fier într-o porție de 100 de grame; totuși, la înregistrarea datelor, a ratat o virgulă zecimală și a scris că porția conținea 35 de miligrame!
Restul este istorie și această eroare și desenul animat popular au fost responsabile pentru creșterea consumului de spanac în Statele Unite cu o treime! Deși matematica a fost verificată din nou și mitul dezmințit în 1937, mulți oameni încă cred că spanacul este cel mai bogat în fier de legume.
Ce legume sunt bogate în fier?
Corpul uman nu poate producecălcăm singur, așa că trebuie să mâncăm alimente pentru a ne susține cerințele de fier. Bărbații și femeile aflate în postmenopauză au nevoie de aproximativ 8 mg. de fier pe zi. Femeile care au menstruație au nevoie de mai mult, aproximativ 18 mg. pe zi, iar femeile însărcinate au nevoie și mai mult la 27 mg. pe zi.
Mulți oameni obțin tot fierul de care corpul lor are nevoie din carnea roșie, care este foarte densă în fier. Carnea roșie are adesea și mai multe calorii, în parte datorită metodei sale de preparare sau a condimentelor sau sosurilor însoțitoare decât cea a legumelor bogate în fier.
În timp ce spanacul este încă considerat destul de bogat în fier, există multe alte opțiuni pentru vegani, vegetarieni sau pentru cei care doresc o opțiune cu mai puține calorii față de carnea roșie. De fapt, acesta este motivul pentru care mulți vegani și vegetarieni mănâncă tofu. Tofu este făcut din boabe de soia, o sursă excelentă de fier și, de asemenea, calciu, fosfor și magneziu.
Lintea, fasolea și mazărea sunt toate legume bogate în fier. Fasolea este, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, acid folic, fosfor, potasiu și mangan.
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, au o cantitate semnificativă de fier per porție. Acesta este clasificat ca un fier de călcat non-hem. Fierul non-hem, sau fierul pe bază de plante, este mai greu de absorbit în corpul uman decât fierul hem, care provine de la animale. De aceea, vegetarienilor li se recomandă să-și mărească aportul de fier de 1,8 ori mai mare decât al celor care mănâncă carne.
Legumele verzi care sunt bogate în fier includ nu numai spanacul, ci și:
- Kale
- Colards
- Verde de sfeclă
- Chard
- Broccoli
Legume suplimentare cu conținut ridicat de fier
Roșiile au puțin fier, dar atunci când sunt uscate sau concentrate, nivelul lor de fier crește, așa că răsfățați-vă cu niște roșii uscate sau încorporați pasta de roșii în gătit.
Mama îmi spunea mereu să mănânc coaja cartofului copt și se dovedește că există un motiv. Deși cartofii conțin fier, pielea are cea mai importantă cantitate. În plus, conțin fibre, vitamina C, potasiu și B6.
Dacă ești micofag, iubitor de ciuperci, ai și noroc. O cană de ciuperci albe fierte conține 2,7 mg. de fier. Acestea fiind spuse, în timp ce ciupercile portabella și shiitake ar putea fi delicioase, au foarte puțin fier. Cu toate acestea, ciupercile stridii au de două ori mai mult decât ciupercile albe!
Multe legume conțin niveluri semnificative de fier, dar raportul lor dintre greutate și volum este mai mare decât cel al cărnii, ceea ce ar face dificilă, dacă nu imposibilă, ingerarea suficientă pentru a absorbi cantitatea zilnică recomandată de fier. E în regulă, totuși. De aceea, multe dintre legumele noastre sunt gătite, permițându-ne să consumăm cantități mai mari și să culegem beneficiile nu numai ale nivelului lor de fier, ci și ale multor alte vitamine și nutrienți.
Recomandat:
Legumele ca sursă de vitamina B – Aflați despre legumele bogate în vitamina B
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru o sănătate bună, dar ce face vitamina B și cum o poți ingera în mod natural? Legumele ca sursă de vitamina B sunt probabil cel mai simplu mod de a aduna această vitamină. Aflați mai multe despre utilizarea legumelor ca sursă de vitamina B aici
Mâncarea legumelor pentru consumul de vitamina K - Aflați despre legumele bogate în vitamina K
Vitamina K este un nutrient esențial pentru organismul uman. Funcția sa cea mai importantă este cea de coagulant al sângelui. În funcție de propria sănătate personală, poate fi necesar să căutați sau să limitați consumul de alimente bogate în vitamina K. Aflați mai multe în acest articol
Legume bogate în vitamina D - Aflați despre obținerea vitaminei D în legume
Vitamina D este un nutrient esențial. Corpul uman are nevoie de el pentru a absorbi calciul și magneziul, care sunt necesare pentru oase și dinți sănătoși. În timp ce unii oameni primesc suficientă vitamina D în mod natural, alții nu. Aflați mai multe despre legumele bogate în vitamina D aici
Legume bogate în calciu - Aflați despre consumul de legume bogate în calciu
Deși spanacul nu vă va face să creșteți instantaneu mușchi mari pentru a lupta împotriva răufăcătorilor, este una dintre legumele de top pentru calciu, care ne ajută să creștem oase puternice și sănătoase. Faceți clic pe acest articol pentru a afla mai multe surse de calciu vegetal
Legume bogate în vitamina C - Aflați despre cultivarea legumelor bogate în vitamina C
Pe măsură ce începeți să planificați grădina de legume pentru anul viitor, poate doriți să luați în considerare nutriția. Cultivarea propriilor legume este o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți o dietă sănătoasă, iar legumele cu un conținut ridicat de vitamina C sunt importante să le includeți. Află mai multe în acest articol
